
3) 마음챙김 (Mindfulness)
마음챙김은 현재 순간에 집중하며, 그 순간을 판단하지 않고 있는 그대로 받아들이는 연습입니다. 마음챙김은 우리의
일상 생활에서 경험하는 스트레스, 불안, 우울증 등을 완화하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 아래 간단히 소개한
마음챙김 방법에 대해서 읽어보고 연습해보세요. 마음챙김은 변증법적 행동치료의 내용 중 하나입니다.
이 치료에 대해 보다 자세히 알고 싶다면 인터넷에서 "조울병의 변증법적 행동치료 워크북"을 구입해서 자세히
읽어보시면 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
8. 기분장애와 일주기 리듬
하루를 주기로 변동하는 리듬을 일주기 리듬(circadian rhythm) 이라고 하며, 수면-각성 주기나 체온의 변화 등과 같이
우리 몸에서 관찰되는 많은 현상들이 일주기 리듬을 갖습니다. 기분장애 환자의 경우, 외부 자극에 예민하게 반응하여
불규칙한 일주기 또는 늦춰진 일주기 리듬을 가지게 되는 경우가 많습니다. 예를 들어, 생체시계에서 분비되어 수면-
각성 주기를 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬은 빛이 밝으면 분비가 억제되는데, 기분장애 환자들은 빛에 대한
민감도가 증가되어 있어 1-2차례의 사소한 사건(밤 늦게까지 스마트폰을 보는 행동 등)으로도 일주기 리듬이 금세
변하게 됩니다.
즉, 우리 몸은 일어나서 밥을 먹고, 운동 및 사회적 활동을 하고, 잠을 자는 일련의 과정에 있어 일관성을 유지해야
하는데, 불규칙한 식사 및 수면시간 등 생활 사건이 쌓여 생활 주기 및 일주기 리듬이 변하게 되면 스트레스에
취약해지고, 기분변동의 폭이 증가하여 기분장애의 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
9. 기분장애를 극복하기 위한 생활 습관
1) 건강한 생활 습관 평가표 (책의 마지막 페이지 참조)
기분장애 치료의 절반은 약물치료를 꾸준하게 받는 것이고 나머지 절반은 규칙적인 생활, 운동, 스트레스 관리를
올바르게 하는 것입니다. 약만 잘 먹고 생활습관을 지키지 않거나, 약을 소홀히 하면서 생활습관만 지켜서는 병이 나을
수 없습니다.
한 달에 한 번씩 마지막 페이지의 표를 참고하여 올바른 생활습관을 지키고 있는지 점검해봅시다. 지난 한 달 동안
있었던 일을 바탕으로 마지막 페이지의 질문에 답해보세요. 80점 이상이 되는지 확인해봅시다. 80점 이상이 되도록
생활습관을 꾸준하게 지키면 점차 병이 나아질 수 있고, 재발 위험을 줄일 수 있습니다.
2) 건강한 생활습관
① 수면습관
낮에는 활동하고, 밤에는 자는 것이 우리 몸에는 제일 좋습니다. 생활 리듬이 깨지면, 수면 습관의 변화뿐만 아니라
기분에도 나쁜 영향을 줍니다. 우울 증상을 겪고 있는 환자들은 기분을 나아지게 하기 위해 점점 더 늦게 자는 습관을
가지게 되고, 아침에는 피곤해서 늦잠을 자게 되어 결국 더 우울해지는 악순환을 반복하게 되는 경우가 많습니다. 잠을
줄이면 다음 날 짧게 기분이 나아지는 것 같지만, 다시 더 길게 우울감이 오고, 기분기복은 심해집니다. 그리고 생활
리듬이 깨지게 되면, 직장 생활이나 사회 생활에 어려움을 겪으면서 증상이 더욱 악화되는 경우가 많습니다. 나쁜 수면
습관은 우울 증상을 악화시키게 되므로 반드시 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가져야만 합니다.
<마음챙김 지침>
무엇인가에 집중할 대상을 선택하십시오. 어떤 것이어도 좋습니다. 마음챙김을 연습할 수 있는 방법은 무한합니다.
처음에는 구체적인 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 음악 듣기나 특정 대상을 바라보는 것도 좋습니다.
쉽게 집중할 수 있는 다른 활동들: 호흡에 집중하기, 음악 듣기, 특정 신체 부위의 감각 (예: 바닥에 닿고 있는 발)에
집중하기, 해가 뜨거나 지는 광경 바라보기, 좋은 책 읽기, 좋아하는 주제에 대해 누군가와 이야기하기, 아이들이나
손주들, 조카들과 시간 보내기, 애완 동물과 놀기, 악기 연주하기, 걷기 등
그리고, 주의를 그 대상으로 가져와서 집중을 시작하십시오. 음악 듣기를 선택하셨다면, 재생 버튼을 누르고 듣기를
시작하십시오. 바라볼 대상을 선택하셨다면 그것이 처음 보는 물건인 것처럼 호기심을 가지고 이리저리 면밀하게
관찰을 시작하십시오.
그렇게 집중을 하다가 주의가 산만해지고 방황할 때 이를 알아차리십시오. 주의가 산만해지고 여러가지 생각이
드는 것은 이미 예상한 일이라는 것을 기억하십시오. 핵심은 산만해지지 않는 것이 아니라 그것을 어떤 시점에
알아차리는 것입니다. 바로 알아차릴 수도 있고, 몇 분이 지난 후에 알아차릴 수도 있습니다. 얼마나 오래 걸렸는지
상관없이 그저 그것이 생겼음을 알아차리기만 하십시오.
부드럽게 주의를 다시 집중 대상으로 돌려놓으십시오. 즉, 집중을 유지하지 못했다고 자신을 비난하지 말고, 그저
주의를 원래의 집중 대상 쪽으로 향하게 하십시오. 이것은 정상적이고 일상적인 일입니다. 이러한 지침을 계속
반복하십시오. 단 1분 만에 주의가 50번이나 방황하는 것을 알아차릴 수도 있습니다. 마음챙김이란, 이런 일들을
계속 알아차리며, 그저 부드럽게 마음을 현재 순간으로 돌아오게 하는 연습입니다.
마음챙김 연습에는 두 가지 종류가 있습니다. 이 둘은 모두 매우 중요합니다. 비공식적 연습이란 일상생활을 하면서
할 수 있는 연습을 모두 말하는 것으로, 예를 들면 설거지를 하거나 이를 닦거나, 운전을 하면서도 마음챙김 연습을
하는 것입니다. 비공식적 연습은 매일의 활동에 스며들어 있는 것이고 따로 일부러 시간을 필요로 하지 않습니다.
공식적 연습이란 시간을 따로 내어 조용한 장소에 앉거나 누워서 마음챙김 연습을 하는 것입니다. 이러한 공식적
연습의 예로는 생각 관찰 연습과 단계적 근육 이완법이 있습니다. 호흡 훈련과 같은 연습은 공식적인 수단이기도
하고 비공식적일 수도 있습니다.
② 음주
술은 뇌에서 기분조절회로의 조절 기능을 약화시켜 불안정한 기분 상태를 더욱 불안정하게 만듭니다. 술을 마시면 취할
때에는 우울한 기분도 나아지고, 불안한 것도 나아지고, 잠도 오는 것 같지만, 술에서 깰 때에는 다시 더욱 우울해지고,
불안해지고, 잠에서도 깨게 됩니다. 술은 간에도 해롭기 때문에 약물 대사에 장해를 초래하므로 약물 치료를 힘들게
만드는 요인이 되기도 합니다. 잘못된 음주 습관이 있는 기분장애 환자가 술을 계속 마시면서 완치된다는 것은 극히
드물고 매우 어려운 일입니다. 그래서 술을 끊는 것이 병을 치료하는 데는 제일 좋습니다. 만약, 끊지 못할 상황이라
하더라도 가능한 한 적게 마셔야 합니다. 한 번에 적게 마시더라도 술을 자주 마신다면 마찬가지로 문제가 됩니다. 특히
술을 한번 마시면 계속 마시게 되는 사람은 아예 술을 끊어야 합니다. 또한 술이 세다고 해서 술이 뇌에 미치는 영향이
적을 것이라고 생각하는 것도 잘못된 생각입니다. 아무리 약물 치료가 효과적이라고 하더라도 몸에 해가 되는 것을
동시에 해서는 치료가 될 수 없음을 반드시 기억하셔야 합니다.
③ 운동 및 야외활동
운동을 하는 것은 그 자체로도 우울증을 예방하고, 우울증의 재발을 막아줍니다. 특히 운동을 하면서 햇빛을 보는 것은
기분장애를 치료하는데 매우 큰 효과를 발휘합니다. 아무리 우울증상이 심해서 아무것도 할 수 없더라도 매일 아침
10시에는 밖에 나와서 잠깐이라도 밖에 나와서 햇빛을 보도록 해보세요. 조금 나아지면 가족이나 애완견과 함께 30분
정도 산책을 해보세요. 조금 더 나아지면 평소 좋아하는 운동을 다시 시작해보거나, 하루에 만보 걷기를 도전해보세요.
특히 친한 사람들과 함께 운동을 하고 대화를 하는 것은 더욱 효과가 좋을 수 있습니다.
④ 식사 습관
<체중조절을 위한 습관>
체중 조절을 위해 처음부터 큰 목표를 가지고 무리하게 감량하면 성공하기도 어렵고, 다시 체중이 증가할 수 있고,
기분기복을 심하게 할 수 있습니다. 작은 습관부터 지키는 것 자체를 목표로 하여 꾸준히 조금씩 감량해 나가는
게 좋습니다.
(1) 간식은 먹지 않습니다. 체중 조절 초기에 어쩔 수 없이 간식을 굳이 먹고 싶다면 미리 준비한 당근, 오이, 샐러리
등과 같이 칼로리는 적고 포만감이 있는 채소를 먹는 게 좋습니다. 간식을 먹는 것보다 차라리 정해진 식사량을
늘리는 것이 낫습니다.
(2) 식사는 정해진 만큼 규칙적으로 먹습니다.
(3) 식전에 샐러드와 같이 섬유질이 많고 포만감이 있고 칼로리가 낮은 음식으로 배를 충분히 채웁니다. 미리
아침에 하루 먹을 샐러드를 모두 만들어 두고 식전에 배를 충분히 채우는 습관도 좋습니다. 채소, 토마토, 과일 (단
과일은 많지 않게), 견과류, 콩, 두부, 닭가슴살 등과 함께 발사믹, 오리엔탈, 이탈리안, 유자 소스 등 칼로리가 높지
않은 드레싱으로 다양하게 만들어 드세요. 샐러드가 익숙하지 않으면 쌈채소를 식사와 함께 먹거나 야채가 많은
비빔밥을 먹는 것도 방법입니다.
(4) 샐러드로 식전에 배를 채우고 탄수화물 (밥, 면)은 평소 먹는 양의 절반으로 줄입니다.
(5) 단 음식, 단 음료수, 탄산음료, 설탕이 들어간 믹스커피 등은 먹지 않습니다.
(6) 식단일기를 적어보세요. 노트를 만들어도 좋고, 스마트폰 어플을 이용해도 좋습니다. 먹은 것을 적는
것만으로도 식단관리가 되고 체중이 줄어들 수 있습니다.
식사 습관도 규칙적인 것이 좋습니다. 아침을 드시고, 일정한 시간에 일정한 양의 식사를 하시면 제일 좋습니다. 체중
감량을 위해 다이어트를 하는 분들도 식사를 거르는 방법은 좋지 않습니다. 불규칙한 식사 습관은 기분 증상을 악화시킬
<숙면을 위한 수면 습관>
(1) 잠을 안 자면서 누워있는 시간을 없애야 합니다.
: 너무 긴 시간을 누워서 잠을 기다리거나, 잠에서 깼는데 계속 누워있거나, 누워서 TV 시청, 스마트폰 보기, 독서를
하거나, 쉬려고 눕는 것은 밤에 잠을 잘 힘을 잃어버리는 습관입니다.
(2) 매일 같은 시간에 일어나야 합니다.
매일 같은 시간에 일어나면 같은 시간에 잠드는데 큰 도움이 됩니다. 쉬는 날에도, 피곤한 날에도 매일 같은 시간에
일어나는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간 (예를 들면 오전 10시경)에 밖에서 할 일을 정해두면 생활주기를 맞추기
쉽습니다. 사람이 하루에 잘 수 있는 시간은 7-8시간으로 정해져 있습니다. 늦게 일어나면 당연히 늦게 잘 수밖에
없습니다. 늦게 일어나면 밤에 못 자는 것이 당연합니다. 밤에 잘 자려면 일찍 일어나야 합니다.
(3) 낮잠은 좋지 않습니다.
한번 낮잠을 깊게 자면 밤에는 숙면할 수 없습니다. 만약 너무 졸려서 견딜 수 없으면 알람을 맞춰 두고 20분
이하로만 주무세요.
(4) 침실에서 수면에 방해되는 물건을 없애세요.
침실에 시계를 두고 잠이 오지 않을 때, 잠에서 깰 때 시계를 확인할수록 잠에 대해 집착하게 되고 불면으로
이어집니다. 텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰 등을 침대에서 사용하면 눈에 빛이 들어와서 잠이 달아납니다. 방에서
그런 전자기기를 치우고, 스마트폰은 침대에서 손에 닿지 않는 곳이 두세요.
(5) 잠에 대한 집착을 버리세요.
처음부터 많은 시간을 자려고 하면 안자고 누워있는 시간이 늘어나고, 잠자는 시간이 부담스럽고 무서워지고, 좋지
않은 수면 습관이 늘어나게 됩니다. 짧더라도 자연스럽게 잘 수 있는 시간을 만들고, 그 시간을 점차 늘려가는 것이
낫습니다.
(6) 쾌적한 수면 환경을 만드세요.
잠자는 환경이 조용하도록 하고 어둡게 하세요. 너무 덥거나 춥지 않도록 하세요. 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이
될 수 있습니다. 매일 규칙적인 운동을 하세요. 그러나 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 잠을 방해할
수 있습니다. 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피하세요. 커피는 마시려면 오전에
연하게 한 잔만 드세요. 자기 전에 배가 고프거나 너무 부르지 않게 하세요. 자기 전에 흡연이나 음주는 피하세요.
아침에 일어나자 마자 햇빛을 쬐는 것은 좋습니다. 그러나 밤에는 밝은 빛에 노출되지 않도록 하세요. 매일 일정한
시간에 일어날 수 있게 알람을 맞추고 잠결에 끄지 못하게 멀리두세요.
14ㅣ분당서울대학교병원